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查看:5236 回复:0 发表于 2016-4-25 16:19
发表于 2016-4-25 16:19:45 | 显示全部楼层 |阅读模式

实用技巧:负重徒步,行走的姿势很关键 [复制链接]


负重徒步对于体力和技巧都有很大的考验,当你已经把行囊精简到不能再减时,徒步时行走的姿势就成了关键。正确的行走姿势可以帮助身体缓冲负重带来的压力,也能让你更好地保持体力,在决定负重徒步之前,首先,你要了解自己的负重能力:

个人负重能力自测
每个人的体质不一样,没有精确的计算方式,如果没有一些户外经历来判断的话,可以通过负重爬楼梯来模拟了解自身负重能力 。  如短线一日的话装备较少,负重重量可以从5公斤起,通过爬楼了解,以10楼为标准,如爬完没有出现大喘气或者头晕的情况即可,由于路线跟装备重量不同,可以根据自身感受循序渐进的了解,每次增加3公斤,这样通过换算就能有个大概的自身负重能力的了解。
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负重行走的正确姿势

1.稳定重心
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走,通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平,有时候甚至还有滚动的石头,很不好走。登山徒步时,最重要的就是“步行姿势”与“步伐”,首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。
方法:将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的重心要从后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出,再向前踏出后脚,重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移,下山重心放在后脚。

2.小步伐、慢慢走
不论山路的上行或下行,最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法,即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可减轻疲劳。徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐,控制节奏。

3.全脚掌、稳步踏
最好的行走速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳=(180-年龄)X60-70%。背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,尽量保持匀速。
很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地,或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上,没有选择好踏点,比如脚掌踏在一个小石头上,这样一移动重心,感觉不对劲,至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心,通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中,是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4.上坡外八字、下行重后脚
遇到较斜的上坡道时,最重要的是脚要采外八字步走,亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡(见上面坡度的定义)上试试看就很容易得知,若直接将整个脚踩在上斜坡时,脚尖因为是在比脚后跟还高的位置,所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动。
请谨慎下坡,即使是缓坡,下坡时也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑,更容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡时小一些,如果小步走,就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡,防止跌倒。
5.高台地切勿跳跃
下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上,时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时,严禁突然往下弹跳,切切!!!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重心把脚顺利往下掂着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地。

记住上面这些技巧,在负重徒步时注意保持正确的姿势,你的旅途会更加轻松。

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